Pourquoi la plupart des athlètes d’endurance s’entraînent-ils trop dur ?

L'entraîneur Tom Marmarelli explique que pour obtenir une amélioration significative du rythme aérobie pouvant être maintenu tout au long des épreuves d'endurance de longue durée, la grande majorité du temps d'entraînement doit être effectué en dessous du seuil aérobie.

Dans les groupes d'entraînement qu'il entraîne, ils ont récemment commencé à utiliser l'application d'entraînement « TP - Training Peaks » afin de surveiller et suivre l'entraînement, d'utiliser des plans d'entraînement et, bien sûr, d'analyser les entraînements pour un meilleur entraînement.

Pour ceux qui ne connaissent pas l’application TP, c’est une plateforme qui permet aux coachs d’envoyer des programmes de formation à leurs stagiaires. L'application se synchronise avec Garmin Connect ou toute autre application de montre intelligente.

En utilisant l'application, les athlètes et les entraîneurs reçoivent une image actualisée de leurs performances ainsi que la possibilité de surveiller et d'analyser les séances d'entraînement et les compétitions au plus haut niveau. En passant à l'utilisation de cette application et en analysant les données des athlètes, l'entraîneur Marmarelli s'est rendu compte que ce qu'il craignait était vrai : la plupart des athlètes s'entraînent trop dur.

Gardez les entraînements faciles assez faciles

1. Afin de travailler sur le système aérobie en général, et pour apprendre au corps à brûler les graisses à un rythme plus élevé. L'athlète doit s'exercer avec un effort inférieur à son seuil aérobie.
2. Pour que l'athlète puisse travailler à un rythme suffisamment fort lors de ses entraînements les plus difficiles (c'est-à-dire à son seuil anaérobie ou plus), l'athlète doit arriver avec suffisamment d'énergie, des réserves de glycogène suffisantes, un système neurologique récupéré et prêt à utiliser ses muscles blancs. fibres.

Le seuil aérobie

Le seuil aérobie est peut-être le concept le moins sexy que vous ne connaissez probablement pas et que vous ne voulez pas connaître. C’est probablement la raison pour laquelle de nombreux athlètes aiment l’ignorer ou ne pas s’entraîner en dessous. L'entraînement en dessous du seuil aérobie entraînera à terme une amélioration significative du taux de combustion des graisses et de la capacité à maintenir un niveau de performance plus élevé dans chacune des disciplines du triathlon sur une période plus longue.

Le seuil aérobie est un point insaisissable, mais bien sûr, il peut être déterminé précisément en utilisant des conditions de laboratoire. On peut également le retrouver avec une précision légèrement moindre, mais toujours à un niveau satisfaisant, avec les conditions de terrain.

Pourquoi est-il important pour nous d’améliorer le seuil aérobie ?

En dessous du seuil aérobie, le corps génère la majeure partie de l’énergie nécessaire pour brûler les graisses dans le système aérobie.

Les réserves de graisse du corps, comparées aux réserves de glucides/glycogènes du corps, sont presque infinies en termes de sports d'endurance. Un athlète pesant 70 kg avec 10 % de graisse, dans un calcul simple, contient environ 7 kg de graisse dans son corps, chaque kilogramme de graisse contenant environ 9 000 calories potentielles.

Par conséquent, le même athlète stocke théoriquement suffisamment d’énergie qui serait suffisante pour plusieurs épreuves Ironman d’affilée. Plus nous améliorons le taux de combustion des graisses pour une fréquence cardiaque donnée, plus cela sera efficace au fil du temps et meilleures seront les performances.

Tout au long d'une séance d'entraînement, lorsque l'athlète travaille au-dessus de son seuil aérobie au fil du temps, le corps de l'athlète commence à produire de plus en plus d'énergie à partir des précieuses réserves de glucides, car il doit satisfaire les besoins énergétiques du corps. Étant donné que la production d’énergie glucidique est plus rapide que la production d’énergie à partir des graisses, lors de charges d’intensité plus élevée, le corps utilisera davantage de glucides comme carburant.

Outre les glucides disponibles dans l'organisme, les sous-produits de la production d'énergie glucidique comprennent le lactate (communément appelé acide lactique , mais devrait s'appeler lactate) et l'ajout de fibres musculaires blanches qui fatiguent plus vite que les fibres musculaires rouges.

Oui, les glucides peuvent être consommés pendant l'entraînement, mais le système digestif est incapable de digérer plus de 60 grammes de glucose et environ 25 grammes de fructose (chez les sportifs bien entraînés) et de les délivrer au muscle. Par conséquent, nous nous retrouverons à un taux de combustion des glucides élevé et insoutenable, qui ne pourra pas être maintenu pendant une longue période.

Il est également important de se rappeler que lorsque nous atteignons un état dans lequel nos réserves de glucides sont trop faibles, le taux de combustion des graisses diminue également, car pour brûler des graisses, il faut brûler des glucides, ou « les graisses brûlent dans un feu de glucides ».

La patience sera payante

Au niveau métabolique, le seuil aérobie est déterminé en laboratoire en déterminant le point auquel l'organisme dépasse le taux de lactate de l'athlète au repos, car cela indique le début de la décomposition des glucides.

Le seuil aérobie peut également être déterminé par un appareil d'analyse du débit de gaz. Sur le terrain, le seuil aérobie dans les trois disciplines du triathlon peut être relativement bien cerné.

Pendant la natation, le seuil aérobie peut être déterminé en réduisant de 10 à 15 secondes tous les 100 mètres votre meilleur effort sur 1 000 mètres.

Pour le cyclisme, il s'agit d'environ 75 % du FTP ou de la limite entre les zones de fréquence cardiaque 2-3. Le seuil aérobie pendant la course peut être déterminé à un rythme de 10 km de course + environ 40 secondes par km, ou la limite entre les zones de fréquence cardiaque 2-3.

En fin de compte, afin d'obtenir une amélioration significative du rythme aérobie qui puisse être maintenue dans le temps, et notamment lors des compétitions d'endurance de longue durée, la majorité absolue du temps d'entraînement doit être effectuée en dessous du seuil aérobie.

Conclusion

Trop souvent, l'entraîneur Marmarelli entend les athlètes dire que cela n'a pas de sens et que le rythme est tout simplement trop lent. Plus que tout, dit-il, cela indique un système aérobie faible et il est clair pour lui que l'athlète aura des difficultés dans les efforts d'endurance de longue durée.

En fin de compte, la patience porte ses fruits et travailler en dessous du seuil aérobie entraînera la plus grande amélioration à laquelle aspire tout athlète d’endurance.