Qu'est-ce qui est le plus important pour un triathlète Ironman : un plan d'entraînement plus rigoureux ou un temps de récupération plus long ?

Améliorer ses capacités physiques repose sur un principe simple : la charge et la récupération. Charger consiste à amener le corps d’un point A à un point B pendant un certain temps et une certaine intensité. La récupération est le reste du temps pendant lequel nous ne chargeons pas le corps. Le fait est que la plupart du temps, nous sommes en état de récupération.

Pour nous améliorer, nous soumettrons notre corps à des heures de souffrance, après quoi nous resterons blessés et meurtris (de l'intérieur), et à ce stade, immédiatement après la charge, nous atteindrons un état de régression - un point où le la capacité physique du corps est inférieure à ce qu'elle était avant le début de l'entraînement (en raison de la fatigue et des lésions tissulaires).

Afin d'amener le corps à un état plus fort qu'il ne l'était avant le début de l'entraînement, il faut procéder à une récupération adéquate et donner aux tissus suffisamment de temps pour se reconstruire correctement, dans l'espoir qu'ils deviendront plus forts afin de soyez prêt pour le prochain chargement.

Vous voulez de meilleures réalisations ?

Voici Les conseils de Tom Marmarelli pour améliorer les résultats dans les compétitions, qui reposent sur l'amélioration de la récupération musculaire pour rationaliser le processus d'entraînement et améliorer la capacité du corps à passer plus rapidement de la ligne de départ à la ligne d'arrivée.

1. Reposez-vous

Le repos est le meilleur outil de récupération et doit être pris au sérieux. Les professionnels dorment 8 à 10 heures par nuit et visent également à faire une sieste conviviale pendant la journée. Il est clair pour nous tous que nous ne sommes pas des professionnels et que nous n'avons pas d'heures supplémentaires pendant la journée.

Il est important de penser à dormir au moins sept heures par nuit, et il est parfois préférable de sauter une séance d'entraînement et de dormir davantage. Il est probable qu'un athlète qui dort régulièrement 6 heures ou moins la nuit ne survivra pas à une période d'entraînement intense et, en fait, connaîtra une détérioration de son incapacité ou se blessera prématurément.

Recommandation pratique : Couchez-vous très tôt. au moins un jour par semaine.

2. Prenez des bains de glace

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Il existe plusieurs façons d’effectuer des bains de glace pour récupérer, mais le principe est le même dans chacune d’elles. Lorsque les muscles sont dans un environnement refroidi, inflammation post-entraînement les processus sont inhibés.

Une option consiste à remplir la baignoire de glace et à y rester jusqu'à 10 minutes, soit environ deux à trois heures après l'entraînement. Une autre option consiste à rincer à l'eau froide pendant une minute sur les muscles endoloris et immédiatement après à passer à l'eau très chaude pendant plusieurs minutes ; On pense que ce processus favorise le métabolisme en rétrécissant et en dilatant les vaisseaux sanguins dans les muscles.

Il est important de noter qu’un bain de glace peut inhiber l’adaptation, car l’inflammation n’est pas toujours une mauvaise chose. Le mode de vie sportif que nous entretenons pèse en effet sur notre corps de l’intérieur comme de l’extérieur. La sueur, l'exposition au soleil, le chlore, le contact avec des équipements usagés et les vêtements serrés qui rendent la respiration difficile à notre corps ont leur propre impact.

L'utilisation quotidienne de préparations pour le corps et le bain conçues pour aider à maintenir une peau et des cheveux sains, forts et esthétiques est également importante, entre autres, pour réduire les distractions possibles lors de la réalisation d'activités déshydratantes, irritantes et douloureuses.

Recommandation: Essayez l’un des processus répertoriés ci-dessus une à deux fois par semaine après un entraînement intense.

3. Pression (compression)

L’utilisation de techniques de pression musculaire est utilisée par les athlètes du monde entier depuis de nombreuses années. L'hypothèse de base est que faire pression sur les muscles favorise la circulation sanguine, améliore le retour du sang des membres vers le cœur et améliore le métabolisme et l'élimination des déchets des muscles après l'entraînement ou entre les entraînements.

L'utilisation de manchons de compression pendant ou après l'entraînement, ou l'utilisation d'un appareil tel que des bottes Normatec, augmente le flux sanguin intermittent en modifiant la pression atmosphérique. Des études ont montré une amélioration substantielle du flux sanguin, en particulier dans les zones reculées du corps. Le traitement est facile et sûr, sans effets secondaires.

De plus, ce traitement stimule très efficacement la circulation sanguine, en diffusant le lactate et en mobilisant le liquide lymphatique vers les zones blessées, c'est-à-dire en activant le système immunitaire du corps pour faire face aux blessures. L'utilisation de tels appareils favorise le mouvement physique et améliore le bien-être général du corps dans un processus qui simule une récupération active et favorise une récupération en 48 heures.

4. Récupération active

On considère que charger les muscles sous une charge très faible favorise la récupération musculaire si cela est effectué à la bonne intensité et au bon moment. Il convient de rappeler que pour l'athlète débutant, il n'y a peut-être pas de place pour des séances de récupération active, car même lors d'un entraînement court et facile, il y a une certaine charge.

De même, les activités combinant des sports à fort impact comme la course à pied n’encouragent généralement pas la récupération à moins qu’elles ne soient pratiquées sur de très courtes périodes, sur une surface molle et avec une intensité minimale. Il est recommandé de combiner une sortie de récupération de 30 à 40 minutes une fois par semaine à une cadence de 80 à 90 et à une intensité de fréquence cardiaque de zone 1. Vous pouvez également combiner une nage légère une fois par semaine pendant une demi-heure maximum à un rythme très lent, sans utiliser d'équipement comme des pagaies.

Conclusion

En conclusion, la récupération est une composante particulièrement importante des processus d’amélioration du corps, et sans récupération adéquate, la surcharge corporelle entraînera une régression plutôt qu’une amélioration.

Pour votre prochain plan d'entraînement, Marmarelli suggère ce qui suit :

• Dimanche : Demi-heure de vélo très facile.
• Lundi : Prenez un bain de glace.
• Mercredi : Utilisez des accessoires à pression sur le canapé à la maison.
• Jeudi : Réveil plus tard que d'habitude.
• Samedi après-midi : Faites une sieste.